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高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，英文簡稱HIIT，是一種非常有效提高跑步表現(xiàn)的訓(xùn)練方式，它能夠改善跑者的有氧能力、耐力和速度。跑者們有必要掌握這種訓(xùn)練方法，并運(yùn)用到實(shí)踐中。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方式，通常是以最大心率的80-90%完成既定目標(biāo)，通過短暫的身體恢復(fù)再繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。美國亞利桑那州的跑步教練、奧運(yùn)會越野馬拉松參賽者尼克-希爾頓給出了一個(gè)訓(xùn)練模式，比較適合初跑者。

跑者先進(jìn)行動態(tài)拉伸，然后通過10-15分鐘的慢跑進(jìn)行熱身。正式訓(xùn)練中，以最大心率的80-90%完成30秒快速跑，然后通過慢跑或健步走1-2分鐘恢復(fù)身體，接著再繼續(xù)跑。完成8-10次間歇跑之后，通過10-15分鐘的慢跑讓身體逐漸恢復(fù)常態(tài)。

堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能夠給跑者帶來3大方面的益處，最終有利于跑步表現(xiàn)的提升。

一是增強(qiáng)速度和功率輸出。每一次間歇訓(xùn)練，相當(dāng)于一次沖刺跑，這對于提升跑者的速度非常有幫助，提高身體的爆發(fā)力。如果跑者感覺30秒鐘快速跑吃力的話，可以延長恢復(fù)時(shí)間。隨著訓(xùn)練的深入，逐漸延長跑步時(shí)間，縮短休息時(shí)間。

二是提高跑步效率。所謂跑步效率也就是耗氧量和跑速之間的關(guān)系。同樣的耗氧量，速度越快的話，跑步距離也就越遠(yuǎn)，效率就越高。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑者每周進(jìn)行兩次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，堅(jiān)持一個(gè)月之后，5K越野跑的效率提高了7%，最快速度提高了5%。

三是提高有氧適能。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠更有效地增加最大攝氧量和心臟泵血量，這就意味著提高了跑者的有氧適能，從而能堅(jiān)持更長時(shí)間的跑步。

初次嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的跑者，每周安排一次訓(xùn)練即可，每一次跑步的時(shí)間少于休息的時(shí)間。隨著訓(xùn)練的深入和能力的增強(qiáng)，再逐漸延長訓(xùn)練時(shí)間，縮短恢復(fù)時(shí)間。