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2023-01-31
西安新冠恢復期主要心理問題及康復建議
更新時間：2023-01-06 22:23:13作者：智慧百科
根據(jù)陜西新型冠狀病毒感染者康復指導手冊（第一版）：
新冠恢復期主要心理問題和康復建議：
（一）壓力、焦慮、抑郁問題
感染新冠會給人們的工作生活帶來很大挑戰(zhàn)，防護政策調整、帶癥狀工作、自身及家人的健康狀況、對后遺癥的擔心等會給絕大多數(shù)人帶來壓力，在康復期出現(xiàn)恐懼、緊張和焦慮等情緒是自然的，不必過度緊張?？朔謶?、緊張和焦慮心理，不要采取否認、回避退縮、過分依賴他人、指責抱怨、轉移情緒發(fā)脾氣、沖動等不良應對方式，特別是不要試圖通過煙酒來緩解緊張情緒。
康復建議：
1.放松訓練
放松有助于在康復過程中節(jié)省有限精力，控制焦慮，改善心情。每天要做放松訓練，尤其是要做呼吸放松調整和肌肉放松調整，還有冥想、正念減壓療法、意念或可視化導引、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽等放松訓練方法。舒緩的音樂和專注的閱讀也是簡單有效的放松方法。
2.保證充足的睡眠
慢性壓力可導致精神和身體癥狀的發(fā)生，包括睡眠受損、頭痛、記憶力衰退和消化問題。睡眠對身體健康和免疫系統(tǒng)的有效運作至關重要，有助于我們戰(zhàn)勝壓力、抑郁和焦慮。
3.保持社交
適度社交對精神健康很重要?？梢允褂秒娮釉O備與朋友和家人保持社交聯(lián)系，與他人交談可以減輕壓力以及壓力對情緒和睡眠的負面影響，尋求在新冠疫情中的相互鼓勵支持。另外，健康飲食和盡可能逐漸恢復日?；顒踊驉酆每筛纳魄榫w。
（二）睡眠問題
由于新冠疫情導致了長期壓力和普遍的疲勞，睡眠障礙可能成為慢性疾病?？人院桶l(fā)燒等癥狀，以及某些藥物的使用也會干擾睡眠。高質量睡眠增強身體的防御能力，有助于思維、學習、記憶和決策，改善健康各個方面。無論你長期有睡眠問題，還是在新冠康復期才出現(xiàn)，都可以采取措施來改善。
康復建議：
1.規(guī)律作息
人的身心容易適應穩(wěn)定的睡眠時間表，避免每日睡眠時間的重大變化，建議盡量固定起床和睡覺時間。不在床上工作，應在床上和睡眠之間建立思維聯(lián)系。經常更換床單，蓬松的枕頭和整潔的床鋪可以打造一個舒適而誘人的睡眠環(huán)境。午休可使人整個下午精力充沛，可以改善學習，幫助記憶，調節(jié)情緒，但應該限制在20分鐘以內，長時間的午睡會讓人感到昏昏沉沉，甚至可能干擾晚上入睡的能力。
2.定期運動鍛煉
定期運動鍛煉，如散步或做其他類型的戶外活動，健身房或在家的室內鍛煉，均對睡眠有幫助。光照幫助身體建立穩(wěn)定的睡眠模式，自然光對身體的晝夜時鐘有正向影響。盡可能多地打開窗戶和百葉窗，讓光線在白天進入我們的家；手機、平板電腦和計算機等電子設備產生的藍光會干擾身體的自然睡眠促進過程，盡量避免在睡前一小時使用這些設備觀看娛樂內容。盡量減少消耗在社交媒體上的總時間，安排與朋友和家人電話或視頻通話，應盡量專注于新冠疫情以外的主題。
3.注意飲食
保持健康的飲食可以促進良好的睡眠。選擇營養(yǎng)豐富的食物和飲料，減少攝入酒精和咖啡因，因為這兩者都會擾亂睡眠的時長和質量。
4.調整認知
受疫情影響，許多失眠患者存在對疫情和失眠本身的雙重焦慮和恐懼，從而加重睡眠問題的嚴重程度。我們應理性、科學地看待當下的疫情形勢，不應過分擔心，通過有效方法緩解焦慮、不安的情緒。
（三）注意力、記憶和思維清晰度問題管理
在新冠患者康復過程中，可能會出現(xiàn)思維能力（稱為“認知”）的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計劃和組織方面的問題。這種情況也被稱為“腦霧”。疲勞通常會加重腦霧。
康復建議：
1.盡量減少干擾
試著在一個無背景干擾的安靜環(huán)境中工作。如果需要的話，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時分心了，用紙遮住部分內容，或者用手指做標記。
2.保存體力，避免疲勞
要完成一項需要思考力的工作時，盡量安排在不太疲勞時進行。如果疲勞感讓問題加重，請縮短工作時間并休息一下，不要急于求成或試圖一次獲取太多信息，因為這可能會造成失誤，一次只做一件事。
3.為自己設定合理的目標
有明確的目標有助于保持動力。設定可實現(xiàn)并切合實際的目標。制定時間表，做好活動安排。當實現(xiàn)某個目標時，簡單地獎勵一下自己，比如喝杯茶或新鮮果汁、看看電視或散個步。
4.腦力鍛煉
以嘗試新的愛好、拼圖，文字數(shù)字游戲、記憶練習或閱讀來幫助思考。從那些具有一定挑戰(zhàn)性但仍可完成的腦力練習開始，并在力所能及的情況下增加難度。
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