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1、肩上推舉：

鍛煉肌肉：三角肌的前束及三頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。

雙手以“闊握”方法握著手炳。

慢慢向上推至手肘微曲。

慢慢回復(fù)原狀至手肘稍小于九十度。

2、啞鈴側(cè)平舉：

鍛煉肌肉：三角肌的中束。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持啞鈴，手心相對(duì)，雙腳以肩闊站立。

將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

慢慢將啞鈴放回原位。

3、杠鈴劃船（闊握）：

鍛煉肌肉：三角肌的后束及二頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：胸部平放于杠鈴劃船的墊上，雙手以“闊握”方法握著手柄。

手臂保持伸直。

上身保持穩(wěn)定，慢慢將杠鈴拉向腹部位置。

再慢慢放回原位。

整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行時(shí)必須保持挺胸收腹。

4、啞鈴聳肩：

鍛煉肌肉：上斜方肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持啞鈴，手心相對(duì)，雙腳以肩闊站立。

慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。

停頓一會(huì)再慢慢落回原位。

5、以上4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組15—20次。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個(gè)10KG左右的。對(duì)于三角肌的鍛煉，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時(shí)間用來修復(fù)和生長(zhǎng)。平時(shí)可以多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，給肌肉以充足的養(yǎng)分供其生長(zhǎng)，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆制品等。