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1、開合跳。開合跳是一個全身燃脂的有氧動作，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態(tài)，每次堅持2分鐘，重復5組，相當于慢跑半小時。長期堅持開合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循環(huán)，體脂率也會慢慢下降。

2、俯臥撐。這個動作可以鍛煉胸肌、手臂肌群，訓練的時候我們要俯臥支撐在地上，雙手位于胸側，曲肘狀態(tài)時保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右，堅持到力竭，每次5-6組。無法完成標準俯臥撐訓練的人，可以從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始。

3、深蹲。所謂無深蹲不翹臀，堅持深蹲可以鍛煉翹臀，提升臀腿曲線，加強下肢力量跟身體爆發(fā)力。深蹲的時候一定要收緊腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的時候避免膝蓋內扣，我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一致，剛開始15-20次，重復5組即可。訓練后臀腿會感覺到酸疼，一般要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。

4、平板支撐。這個動作可以鍛煉核心肌群，改善含胸駝背問題，提升自身氣質跟形象。訓練的時候身體要保持一條直線，收緊腹部，堅持到力竭，每次堅持3-4組。剛開始可能30秒就力竭了，堅持一段時間，你會慢慢進步到1分鐘甚至是2分鐘。新手從這4個自重訓練開始訓練就足夠了，可以幫您虐遍全身肌群。如果訓練后第二天肌肉比較酸疼，可以休息一天改為拉伸或者瑜伽訓練，放松身體肌群，促進肌肉的修復，第三天再開始新一輪訓練。