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1、靠墻蹲。首先找一面墻，背部緊貼墻面，緩緩蹲下，膝蓋彎曲至90°。雙手放在膝蓋上，臀部不要低于膝蓋，下蹲后要保持不動(dòng)。女士雙腳并攏，男士可以雙腳微微敞開(kāi)。一開(kāi)始我們大概只能堅(jiān)持幾秒種，堅(jiān)持不住不必要硬撐，老人應(yīng)該在身邊放置一個(gè)板凳，感到疲憊時(shí)可以坐下。每天飯后我們都可以蹲一蹲，慢慢鍛煉自己的腰椎關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，還有腰腹和腿部的肌肉力量，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

2、原地蹲起。即原地蹲下，站起來(lái)再蹲下。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，量力而行，感覺(jué)膝蓋不舒服就立刻停下，保持循序漸進(jìn)，慢慢增加次數(shù)。

3、弓步蹲。即一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，后面一條腿伸直，堅(jiān)持2~4分鐘，兩腿交替進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉髖骨和膝關(guān)節(jié)，疏通全身的神經(jīng)和血管，輔助調(diào)節(jié)血壓，增強(qiáng)我們的平衡力。在蹲的時(shí)候，我們要保持精神專注，不要玩手機(jī)或者與旁人聊天，最好是閉目斂神，慢慢深呼吸；同時(shí)也可以讓雙手平伸，鍛煉肩部關(guān)節(jié)。做任何下蹲動(dòng)作，都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對(duì)準(zhǔn)腳尖。另外，保持任何一種姿勢(shì)過(guò)久都傷健康，要注意鍛煉適度；起身的時(shí)候節(jié)奏要慢，以免站不穩(wěn)摔倒。