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1、平躺身體于瑜伽墊上，勾起雙膝，利用腹部力量向上抬起軀干。盡量抬高軀干，并且加快頻率。對上腹、中間核心起到鍛煉。次數(shù)：100 次。

2、單側(cè)卷腹：平躺并翹起二郎腿，一只手按壓自己腹部，另一只手托著頭部，卷曲側(cè)腹，用手肘去觸碰膝蓋。對側(cè)腹、中腹起到鍛煉。次數(shù)：每側(cè)各60次。

3、平衡抱膝：以臀部為支點將身體軀干和腿懸空，打開狀態(tài)開始利用腹部肌肉將身體卷起。增加頻率；或者每次完成動作在打開處停留2秒。對中腹起到鍛煉。次數(shù)：60次。