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2023-01-30
8個(gè)動(dòng)作在家練出麒麟臂 8個(gè)高效的手臂訓(xùn)練動(dòng)作
更新時(shí)間：2022-07-04 02:04:12作者：佚名
1、直桿杠鈴彎舉。彎舉時(shí)，直杠重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是肱二頭肌的短頭，因?yàn)槎填^正處于一個(gè)非常好發(fā)力的位置上。
2、曲桿杠鈴彎舉。曲杠彎舉，主要刺激的是肱二頭肌的長(zhǎng)頭，在站姿彎舉過程中長(zhǎng)頭并不是它最容易發(fā)力的位置。
3、繩索錘式彎舉。錘式彎舉一般建議采用中小重量，慢節(jié)奏重復(fù)動(dòng)作效果會(huì)更好，彎舉時(shí)，上臂保持不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)是手臂是唯一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，身體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)，為避免動(dòng)作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
4、坐姿啞鈴彎舉。彎舉過程中一定要保持肱二頭肌的收縮，并且保持大臂的穩(wěn)定性，充分感受肌肉發(fā)力，避免造成借力，影響運(yùn)動(dòng)效果。
5、窄握臥推。做窄握距臥推的時(shí)候，臥距過窄手腕和肩關(guān)節(jié)都會(huì)感到不適應(yīng)，而過寬則對(duì)胸肌刺激的更大，所以采用與肩同寬的握距是最好的選擇，因?yàn)檫@樣既可以充分刺激肱三頭肌，又可以減少施加在腕關(guān)節(jié)上的壓力，還可以采用更大的重量訓(xùn)練。
6、杠鈴仰臥臂屈伸。如果肘關(guān)節(jié)力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷，肘部在動(dòng)作的全程都必須固定住，雙臂起落時(shí)雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
7、繩索下壓。在做動(dòng)作時(shí)，保證身體的穩(wěn)定性，肘關(guān)節(jié)要始終夾緊肋部，不要前后左右晃動(dòng)，才能最大化的刺激肱三頭肌。
8、頸后繩索臂屈伸。肱三頭肌發(fā)力，至雙臂伸直時(shí)，肱三頭肌徹底收緊，加強(qiáng)肱三頭肌的收緊狀態(tài)，使之達(dá)到頂峰收縮的效果，保持2-3秒，效果更佳。
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