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1、啞鈴推舉。啞鈴推舉是訓練肩部的常用動作，對三角肌的前束和中束有著很好的訓練作用。

2、啞鈴前平舉。啞鈴前平舉是三角肌前束的核心訓練動作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增長。

3、啞鈴側(cè)平舉。啞鈴側(cè)平舉主要鍛煉三角肌的中束，而三角肌的中束強健與否直接關(guān)系到肩膀的寬厚情況，因此這是一個核心的鍛煉動作。

4、啞鈴俯身飛鳥。啞鈴俯身飛鳥是鍛煉三角肌后束的經(jīng)典動作，可以更好的提升我們肩部肌肉的立體感。