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1、進入健身房，存好隨身物品，換好運動服裝、鞋，帶上運動飲料和運動手套。先進行8-10分鐘的慢跑（有氧運動），一方面舒展筋骨，另一方面進行熱身，防止下一步使用器械時受傷。慢跑的速度因人而異，一般可以根據(jù)每個人的心率、年齡情況設定一個合適的速度，這里不作展開。建議以呼吸不感覺難受為標準設定速度。跑步時間也因人而異，一般跑到身體微微發(fā)汗為宜。

2、熱身完后進行劃船機練習，劃船機為健身房標配，以10次為一組、做4-5組。力量請自己調節(jié)，剛開始不要追求大重量，應已可以輕松應對的重量為宜，慢慢練好正確的動作，再慢慢增加重量。此方法可以有效增加大臂二頭肌、三頭肌的維度，為練成大塊頭做準備。

3、練完劃船機后，你的雙臂應該有點發(fā)漲發(fā)酸，此時進行坐姿推胸，以10-12次為一組，做4-5組。重量遵循循序漸進的原則，先練好標準動作。此方法可有效練出大塊胸肌。

4、接下來進行背闊肌的練習。器械圖片如下，有的健身房的器械可能是左右手同握桿型的，兩者原理是一樣的。以10-12次為一組，做4-5組。重量遵循循序漸進的原則，先練好標準動作。此方法可有效練出背闊肌。此方法需注意標準動作，因為動作不準，可能會傷到腰部肌肉。

5、然后進行腹部肌肉練習。一般健身房都有多種卷腹機，可以選擇其中一種，進行卷腹練習。練好標準動作。以10-12次為一組，做4-5組。

6、此時若感覺體力仍有富余，可以選擇再做幾組俯臥撐，以鍛煉三角肌和上部胸肌。注意墊高腳部，可以練到胸肌上部，結合坐姿推胸練出形狀完美的大塊胸肌。以10次為一組，做4-5組。循序漸進。

7、最后進行橢圓儀練習。橢圓儀的好處是可以鍛煉大腿肌肉的同時，起到提臀改善形體的作用。建議練習4-5分鐘，強度不宜太高。以起到無氧運動后適當有氧運動，緩解肌肉酸痛，幫助肌肉快速恢復的作用。