中文字幕亚洲欧美日韩在线不卡,亚洲欧美日产综合在线网性色,思思久久精品6一本打道,综合视频中文字幕

1、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習(xí)為“提肛”，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習(xí)時，肛門部位也會變得很緊的。

2、熱身。按照自己習(xí)慣的節(jié)奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下并放松，可以結(jié)合呼吸動作來做。做夠20個后，休息1分鐘。重復(fù)2次即可。主要目的是習(xí)慣并找準(zhǔn)感覺，不要弄成收縮腹肌。

3、日常練習(xí)。這個練習(xí)目的是為了增加熱身動作次數(shù)的練習(xí)，隨著鍛煉時間久了，可以增加次數(shù)。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然后一點點放松，直到完全放松。

4、耐力練習(xí)?？焖僦貜?fù)夾緊、放松的動作。剛開始可以每天做10-20次，習(xí)慣以后慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力后，再增加次數(shù)，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。