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1、擴(kuò)胸式：將你的雙手手掌作為支撐點(diǎn)，張開(kāi)你的雙臂，可與肩膀同寬或是更寬 ,保持背腰臀呈一直線，肘部要用力，進(jìn)行屈臂運(yùn)動(dòng)。這樣可以充分鍛煉胸肌、肱三頭肌和腹肌。

2、夾肩式：動(dòng)作與擴(kuò)胸式相同，存在差異的是雙手之間的距離較窄，以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向著前面。鍛煉時(shí)要注意手部所支撐的地面是先軟后硬，手腕在支撐的時(shí)候要繃緊，以免損傷。

3、鐵牛耕地式：它是以拳或者手掌為支撐點(diǎn)，雙手撐地、張開(kāi)手臂與肩膀同寬，雙手雙腳平行。同時(shí)，頭部向斜前方頂，頸部、腰部、雙手和前腳掌同時(shí)用力，腰部要貼著地皮往下塌，臀部往上翹，然后腰在往下塌，身體往后拉。

4、手指功法： 以十指作為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與上面的擴(kuò)胸式和夾肩式相同，著地的手指也會(huì)隨著身體力量的增加慢慢減少，可以對(duì)手的握力、抓力、合力的力量進(jìn)行加強(qiáng)。要注意的是，如果指力不能夠支撐身體，可先讓手指頂著墻面，身體斜撐來(lái)進(jìn)行鍛煉。手指力增強(qiáng)后，就可以慢慢到水平地面來(lái)練，做到防止手指受傷。

5、鯉魚(yú)臥蓮式：右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，保持身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)蔚臅r(shí)候，腰部要用力，頭部和腰腰要后仰，就像是盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｈ袅α坎粔蚩上冗x擇較軟的地面，但臂部力量要用足。

6、單掌或單拳練習(xí)：動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式的相同，只需單掌或單拳著地，在做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。若手臂力量不夠，起初可先在斜坡上，隨著力量的逐漸增強(qiáng)，慢慢地抬高腳的支撐點(diǎn)。最后可以做到單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立，這樣的鍛煉要循序漸進(jìn)，不可刻意追求速度。

7、倒立式：這種方式鍛煉時(shí)要掌握好身體的平衡，才能更好的增強(qiáng)頸部和臀部的力量。初練者先貼著墻面倒立，腳掛在墻面上，雙手與肩膀同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按動(dòng)作，熟練之后腳可以放下來(lái)做俯臥撐。

8、負(fù)重練習(xí)：動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只需在背部放上重物，重物的重量可依次遞增，在身體動(dòng)作協(xié)調(diào)和臂部力量增強(qiáng)的前提之下。

9、曲膝俯臥撐：首先，面朝下俯在地上，小臂彎曲，用雙肘和腳尖來(lái)保障身體的平衡，頸部、背部和腿要繃直，呈一條直線，然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸到地面。其次，伸直右腿，彎曲左膝，雙腿以正常的步速輪流彎曲。最重要的是保證腰要直。

10、 踏板伏地挺：將雙手伏在踏板之上，肩部伸直、腳尖著地、分開(kāi)雙腳，保持身體呈現(xiàn)一條直線，再?gòu)澢獠浚夭砍ぐ蹇繑n與肩部、肘部成水平線，可重復(fù)做8-10次，若感到太難可以考慮換高一點(diǎn)的踏板鍛煉。