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      1. 運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼怎么辦呢 運(yùn)動(dòng)久了膝蓋痛怎么辦

        更新時(shí)間:2022-12-06 16:00:55作者:智慧百科

        運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼怎么辦呢 運(yùn)動(dòng)久了膝蓋痛怎么辦

        現(xiàn)代人在工作之余放松身心的方式越來越多,各類運(yùn)動(dòng)就是其中一種有效的解壓方式,無論是戶外運(yùn)動(dòng)還是健身房的健身運(yùn)動(dòng),都受到不少人的喜愛。但是,常常有人因?yàn)殄e(cuò)誤的方式造成身體的受傷,運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼痛也是較為常見的運(yùn)動(dòng)后遺癥。運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼怎么辦呢?讓這篇文章來幫你解決問題,助你更好的強(qiáng)身健體。

        加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練

        尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌,股四頭肌強(qiáng)壯,能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

        而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān),很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠墻靜蹲等

        膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦,否則軟骨容易變性。同樣,關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等,如果得不到適當(dāng)鍛煉,肌肉也會(huì)發(fā)生萎縮,其收縮力、彈力和耐力將會(huì)下降,韌帶的柔韌性也會(huì)減弱,這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運(yùn)動(dòng)功能。膝關(guān)節(jié)鍛煉,比較簡(jiǎn)單易行的有以下幾種:

        1、股四頭肌的靜力收縮,即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,然后收回,以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng),每次鍛煉5分鐘,每日2~3次。然后再將腿繃直抬起,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

        2、股四頭肌負(fù)重鍛煉,即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上,用一個(gè)0.5~1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉,先左腿后右腿,每次鍛煉3~5分鐘。

        3、膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)采取仰臥位,兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng),可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性,并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2~3次,每次3~5分鐘。

        4、步行或慢跑,步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30~40步,逐步提高到60~70步,一次行程2000~3000米、每天1~2次。若慢跑、速度不宜快,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5~10分鐘,每天1~2次。

        對(duì)運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼怎么辦這個(gè)問題,以上這些便是解答了。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,要結(jié)合自己身體的承受能力,適量的運(yùn)動(dòng)即可,并非運(yùn)動(dòng)越多、出汗越多效果就越好。真正有效的運(yùn)動(dòng)方法是有一定的范圍的,多數(shù)情況下只要控制在自己能夠承受的范圍內(nèi)都不會(huì)有太大的問題。

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