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1、第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲

對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋?zhuān)幸稽c(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

2、第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

3、第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉

這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。

5、第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉

這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。