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堅(jiān)持高強(qiáng)度、高頻率跑步，是很多跑者追求的目標(biāo)。但是，如果只注重訓(xùn)練而忽視身體恢復(fù)，很容易遭遇過(guò)度訓(xùn)練綜合征，對(duì)跑步表現(xiàn)和身體健康均產(chǎn)生不利影響。那么，有哪些方法可以幫助跑者預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練綜合征呢？

過(guò)度訓(xùn)練綜合征

每周安排固定休息

防止訓(xùn)練過(guò)度的第一步就是安排足夠多的休息時(shí)間。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，每周都要安排1-2天強(qiáng)制自己休息。在非跑步日期，可以通過(guò)交叉訓(xùn)練來(lái)加快身體恢復(fù)。

補(bǔ)足水分

跑步過(guò)程中往往會(huì)因?yàn)槌龊苟鴮?dǎo)致體內(nèi)水分大量流失，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體就會(huì)處于脫水狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練綜合征。如果在跑后及時(shí)補(bǔ)水，水就可以通過(guò)體內(nèi)流通為肌肉輸送重要營(yíng)養(yǎng)。而且，足量的水分也有利于改善身體的功能。

恢復(fù)期4-6周

如果跑者出現(xiàn)了過(guò)度訓(xùn)練綜合征，那么就要給自己留出充足的恢復(fù)時(shí)間，一般需要4-6周讓身體完全恢復(fù)再開(kāi)始跑步?；謴?fù)初期可以完全休息，一周過(guò)后可以進(jìn)行一些低沖擊力運(yùn)動(dòng)，比如散步、游泳、瑜伽等，加快身體恢復(fù)。

跑后拉伸

每次跑步結(jié)束之后，不要立刻靜止不動(dòng)的休息，堅(jiān)持進(jìn)行拉伸。此時(shí)最好進(jìn)行靜態(tài)拉伸，5-10分鐘即可。主要針對(duì)腘繩肌、髖部屈肌、股四頭肌、梨狀肌以及下背等跑步時(shí)使用頻繁的肌肉組織。

補(bǔ)給能量

跑步過(guò)程中消耗的能量需要在跑后盡快補(bǔ)給，有利于肌肉組織的修復(fù)和再生，加快排出體內(nèi)的廢物，讓肌肉得到增強(qiáng)。跑后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)給能量的最佳窗口期，此時(shí)的肌肉最需要碳水化合物和蛋白質(zhì)，兩者按照3:1或者4:1的比例最佳。

保證睡眠質(zhì)量

睡眠期間，身體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素，有利于身體的恢復(fù)。跑者每晚要保證7-9個(gè)小時(shí)的睡眠，而且要保證睡眠的質(zhì)量。