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1、抓住兩個(gè)啞鈴、仰臥在斜板。持啞鈴在胸，保持手臂微屈，肘指向兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。小臂向兩側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作，像抱水桶那樣的感覺(jué)，返回重復(fù)（選適合自己的重量，（8-12為一組，做3-5組）。

2、抓住啞鈴,坐在斜坡邊緣長(zhǎng)凳上,把啞鈴放在大腿上。躺在仰臥位,將啞鈴高于胸部,保持手臂稍微彎曲。讓手肘指向兩側(cè)。做啞鈴臥推動(dòng)作。保持手臂稍微彎曲。然后重復(fù)。（選適合自己的重量，10-15為一組，做3-5組）。

3、掌握兩個(gè)啞鈴和俯臥撐位置處啞鈴在地板上。保持手臂稍微彎曲。保持手臂稍微彎曲。降低身體高度，雙手啞鈴向兩側(cè)滑動(dòng)。如此反復(fù)重復(fù)。（選適合自己的重量，（5-8為一組，做1-3組）。啞鈴仰臥頸后屈臂伸動(dòng)作方法 身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。 在舉起的時(shí)候呼氣 伸直至胸上方 動(dòng)作還原 還原至初始動(dòng)作。（8-12為一組，做3-5組）。

4、躺在一張長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏健?提起啞鈴呼氣！在舉的時(shí)候讓胸大肌有夾緊的感覺(jué) 抬起來(lái)伸直 慢慢還原動(dòng)作 到原來(lái)的位置！在這里重復(fù)（選適合自己的重量，10-15為一組，做3-5組）。