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1、俯身縮背

俯身縮背主要是鍛煉背部的斜方肌下部，對于長期伏案工作而導致的頸肩酸痛具有很好的康復效果。

2、肩胛伸縮

肩胛伸縮可以有效的鍛煉到背部肌肉，有效的打開肩膀，具有一定的矯正體態(tài)的作用，對于女性健身愛好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。

3、站姿重物聳肩

本動作的鍛煉目標是位于上背部的斜方肌，可以雙手持啞鈴進行，也可以換成其他方便拎持的重物，重量根據(jù)自身的重量調(diào)節(jié)。

4、俯身重物劃船

本動作的鍛煉目標是背闊肌，可以雙手持啞鈴進行，也可以換成其他方便拎持的重物，重量根據(jù)自身的重量調(diào)節(jié)。